Imagem: reprodu??o do Google

Est? cansado de tentar come?ar uma vida fitness toda segunda-feira e n?o conseguir? Calma, voc? pode mudar isso. ? poss?vel manter a sa?de do corpo e perder peso sem gastar dinheiro e tempo. Para isso, ? s? preparar um planejamento de exerc?cios alternados, com o aux?lio de objetos comuns, para treinar em casa.

De acordo com o profissional de educa??o f?sica Marcelo Santos, tem como treinar todos os m?sculos do corpo sem nenhum aparelho ou equipamento sofisticado. "Voc? pode fazer polichinelo, subida de escadas, simula??o de corrida em paralelo, agachamentos, passadas, afundo, abdominais, coice e flex?o de bra?o", exemplificou Santos. Ele ainda contou que esses exerc?cios, al?m de ajudar a emagrecer, servem para aumentar o gl?teo.

De que forma eu fa?o isso?

Marcelo Santos: "Esse treino pode ser dividido em duas partes e executados duas vezes por semana em dias alternados. Nos dias de 'intervalos' voc? pode pedalar, caminhar ou correr para exercitar outras partes do corpo. Deve ser feito tr?s s?ries de cada exerc?cio de 10 (iniciantes) a 20 repeti??es (intermedi?rios)".

Exemplo:

- Segunda-feira: voc? monta o treino com varia??es de agachamento (livre, sum? e afundo), subida de escada, polichinelo, coice, stiff e abdominal reto.

- Ter?a-feira: opte por fazer uma atividade aer?bica, como caminhada, nata??o, corrida ou pedalar.

- Quarta-feira: voc? treina eleva??o p?lvica, passada, panturrilha em uma escada, pular corda, flex?o, prancha ou ponte, bicicleta imagin?ria e abdominal obl?quo.

- Quinta-feira: opte por fazer uma atividade aer?bica, como caminhada, nata??o, corrida ou pedalar.

- Sexta-feira: opte por fazer uma atividade aer?bica, como caminhada, nata??o, corrida ou pedalar.

Quais objetos podem me auxiliar no treino?

- Cabo de vassoura: fa?a agachamento barra. Coloque o cabo de vassoura em cima dos ombros. Afaste os p?s na largura dos ombros e vire-os para fora, com uma abertura em torno de 30?, em seguida agache como se fosse sentar em uma cadeira. Voc? tamb?m pode exercitar o b?ceps, em p? com os joelhos um pouco flexionados, segurando o cabo de vassoura na altura da coxa com os cotovelos pr?ximos ao troco, suspenda o cabo at? a altura dos ombros.

- Garraf?o de ?gua mineral de 5 litros: fa?a agachamento sum?. Afaste as pernas e abra os joelhos e p?s para fora, permitindo que o quadril v? para tr?s. Mantenha as costas retas e os joelhos apontados na mesma dire??o da ponta dos p?s e agache "empurrando" a garrafa pr?xima aos p?s. Para esse tipo de exerc?cio, ? poss?vel usar uma bola tamb?m.

- Giz, fita isolante ou durex: fa?a uma esp?cie de escada em um lugar espa?oso da sua casa. Nos quadradinhos da amarelinha, voc? pode fazer agachamento livre, passadas, corridas (de uma ponta a outra pelo menos 3 vezes) reta e alternada.

- Espelho: fa?a agachamento afundo. Posicione-se paralelamente a um espelho de p?, alinhe seu corpo com as pernas na largura do quadril (levemente abertas), flexione os m?sculos abdominais para dentro e para cima. Depois de posicionado, d? um passo para a frente com o p? direito e deixe o p? esquerdo ligeiramente para cima, dobre os dois joelhos ao mesmo tempo "impulsionando" o corpo para frente.

Seu joelho esquerdo deve formar uma linha reta com o seu p? direito. Voc? deve ficar parado nessa posi??o de 1 a 5 segundos e depois subir. Ap?s completar as repeti??es inverta o posicionamento dos p?s.

- Cadeira ou o bra?o do sof?: fa?a flex?o de tr?ceps. Sentada(o) no ch?o em frente a uma cadeira ou na frente do bra?o do sof?. Coloque os bra?os para tr?s e segure a parte da frente da cadeira com as m?os.

Empurre as m?os com for?a e puxe o corpo para cima, levantado o bumbum do ch?o. Suba o bumbum at? esticar completamente os bra?os e depois des?a sem tocar o bumbum no ch?o. Volte ? posi??o inicial com cuidado e repita o movimento com a outra perna. ? preciso fazer 3 s?ries de 10 ou 15 repeti??es. Voc? tamb?m pode fazer eleva??o p?lvica.

- Cama: fa?a flex?o de bra?o ou apoio. Apoie as palmas das m?os na cadeira e estique uma das pernas para tr?s at? se apoiar tamb?m com as pontas dos p?s, de modo a formar uma linha reta com a cabe?a.

Flexione os cotovelos, abaixe o peito at? ? cadeira e fa?a uma pequena pausa para aumentar a intensidade. Volte ? posi??o inicial com cuidado e repita o movimento com a outra perna at? completar 3 s?ries de 10 ou 15 repeti??es.

- Toalhas: coloque a tolha em um local espa?oso na sua casa e fa?a os tr?s tipos de abdominal - reto, infra e ponte. O ideal ? fazer tr?s sess?es de cada um, com 10 repeti??es. Lembre-se de descansar entre as s?ries e alternar os abdominais com outros exerc?cios.

Voc? tamb?m pode fazer o exerc?cio coice, que serve para aumentar o bumbum.

Fique na posi??o quatro apoios, com os joelhos, m?os e bra?os na toalha, apoiando o cotovelo esquerdo no solo. Na sequ?ncia, levante a perna direita at? que a coxa fique alinhada com o tronco, deixando o joelho flexionado.

Retorne a posi??o original e repita o movimento 10 vezes, em tr?s s?ries.

- 2kg de feij?o ou arroz: segure 1kg de cada lado e fa?a tr?s sess?es de agachamento afundo, com 10 repeti??es cada uma.

Outra op??o ? fazer rosca simples. Tamb?m segurando 1 kg de cada lado, voc? deve flexionar levemente os joelhos e suspender o peso da altura da cintura at? os ombros, descer e repetir o movimento 10 vezes, em 3 sess?es.

Essas dicas valem para pessoas que malhavam em academia e tiveram que se afastar?

Marcelo Santos: "Sim, pois s?o exerc?cios b?sicos, completos e de grande efic?cia para quem quer se manter ativo mesmo fora do ambiente de academia".

Dicas: lembre-se de fazer alongamentos antes de come?ar os exerc?cios, ter uma dieta alimentar equilibrada e usar as roupas apropriadas para fazer exerc?cio.

FONTE: iBAHIA