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Ganhar massa muscular ? um desafio para quem quer eliminar aquelas ?gordurinhas? indesejadas. Al?m dos treinos, que devem ser regulares e bem preparados, a alimenta??o deve ser bem equilibrada. Segundo a nutricionista funcional, Andrezza Botelho, com a medida certa de prote?nas, carboidratos, gorduras, vitaminas, minerais e descanso adequado, torna o processo de ganho de massa muscular mais eficiente.
?A ingest?o alimentar inadequada mant?m a s?ntese proteica negativa, mesmo com a presen?a do exerc?cio de for?a. Estima-se que em torno de 60-70% do sucesso em um programa de treinamento dependa da alimenta??o. As prote?nas t?m papel fundamental pois, s?o elas que v?o fazer a repara??o e crescimento de seus tecidos musculares. Gorduras boas tamb?m v?o te ajudar e muito nessa fase de ganho de massa?, sinaliza Andrezza.
Aumentar a quantidade de prote?nas e diminuir a quantia de carboidratos como explica a nutricionista ? uma boa estrat?gia, mas n?o pode tamb?m eliminar de vez o carboidrato que tamb?m ? necess?rio para o organismo, tudo deve ser bem dosado.
Na lista dos alimentos permitidos est?o ovos (com a gema), carne vermelha magra, carne de porco, frango, peru, pato, salm?o, atum, sardinha, truta, lagosta, peixes em geral. Abacate, bacon, leite de coco, ?leo de coco, manteiga de coco, ?leo de linha?a, azeitonas, azeite de oliva extra-virgem, manteiga natural, gordura animal.
Am?ndoas, castanhas do Par?, castanhas de caju, avel?s, sementes de girassol, macad?mias, nozes, pistache, sementes de ab?bora, gergelim, pasta de amendoim (natural e sem a??car), pasta de am?ndoas (natural e sem a??car), linha?a. Queijos naturais e org?nicos, iogurte natural (com gordura e sem a??car), queijo cottage.
Outra dica da especialista remete ao descanso adequado, j? que durante o sono h? um crescimento muscular e beber muita ?gua para estimular a hipertrofia. Al?m disso, manter uma dieta com o aumento de prote?nas ? necess?rio para permitir o crescimento muscular, sendo importante que estes alimentos sejam bem distribu?dos ao longo do dia e n?o concentrados em apenas 2 ou 3 refei??es.
?? preciso fracionar as refei??es, o ideal seria manter uma m?dia entre cinco e sete refei??es di?rias, alimentando-se a cada 2,5 a 3 horas, visando garantir um cont?nuo estado anab?lico?, indica Botelho.
Algumas dicas importantes s?o evitar o consumo de a??car, farinhas brancas ou a integral e seus derivados como p?es, massas e outros, refrigerantes, energy drinks como o Gatorade.
FONTE: NOT?CIAS AO MINUTO
